Карбонгидратсыз диета: жуманын менюсу, уруксат берилген тамактар ​​жана кеңештер

Көптөгөн адамдар карбонгидратсыз диетаны кармануу кыйынга турат, айрыкча башында. Андай эмес. Белокторго, майларга жана пайдалуу витаминдерге бай тамак-аштардын ар түрдүү менюсу күн бою энергия менен камсыз кылат.

Карбонгидратсыз диета арыктоо үчүн эң эффективдүү диеталардын бири болуп саналат. Организм негизги тамак-ашты - карбонгидраттарды албагандыктан, ал буга чейин болгон резервдерге кайрылып, май катмары тез эле жок болот.

Бул карбонгидрат жок же дээрлик жок диета. Карбонгидратсыз диета менен күн сайын менюда нан, макарон же жарма сыяктуу тааныш азыктар жок, бирок пайдалуу жашылчалар жана эт көп. Тактап айтканда, аялдар үчүн мындай тамак-аш планы жакшы: меню органдын ырааттуу иштеши үчүн жетиштүү толгон: өзүңүздөр билгендей, сиз катуу жана майлуу диетадан баштасаңыз болот. Мындай диета арыктоо үчүн гана эмес, ошондой эле кандагы канттын концентрациясын жакшыраак көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, жүрөк жана кан тамырлардын ден соолугун жакшыртууга жардам берет, метаболикалык синдромдун пайда болуу коркунучун азайтат, кан басымын жөнгө салат.

Бирок, экинчи жагынан, ал ошондой эле кээ бир терс ден соолук кесепеттерин алып келет, ал эми кээ бир адамдар үчүн бул толугу менен карама-каршы келет. Бул макалада биз карбонгидратсыз диета деген эмне экенин, сиз жей турган тамактардын тизмесин, кайсы тамактар углеводсуз диетага ылайыктуу эмес экенин талдап, ошондой эле сунуштарды жана менюнун мисалдарын келтиребиз. Бирок бул диетаны колдонуудан мурун сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз.

Карбонгидратсыз диетанын маңызы

Карбонгидратсыз диета диетадагы углеводдун көлөмүн чектейт. Карбонгидраттардын ордуна, диета протеинге, дени сак майларга жана клетчаткага басым жасайт.

Заманбап углеводсуз диетанын негиздөөчүсү - терапиялык кетогендик диета. Башында кетогендик диета балдардын эпилепсиялык талмаларын дарылоо үчүн колдонулган. 90-жылдардын ортосунда продюсер Джим Абрахамс карбонгидратсыз диета жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу үчүн илимий борбор түзгөн - анын уулу кето диетасы менен талмаларды ийгиликтүү башкарган.

Бүгүнкү күндө карбонгидратсыз кето диетаны атактуулар да, циклдик спорт менен алектенген спортчулар да колдонушат, бирок диетанын менюсу орточо дени сак адам үчүн экстремалдуу. Бул диета боюнча спортчунун кээ бир видео комментарийлери:

Заманбап углеводсуз диета, албетте, каршы көрсөтмөсү бар, бирок адекваттуу ойлонулган углеводсуз диета арыктоого жана дененин ден соолугун сактоого жардам берет. Карбонгидратсыз диета - бул аялдар үчүн кыска убакыттын ичинде бир нече килограмм ашыкча салмактан арылуунун эң популярдуу жолу. Бул тамак-аш планы көбүнчө 5 кг тез арыктагысы келгендер тарабынан тандалат.

Карбонгидратсыз диетанын маңызы айкын жана түшүнүктүү - организм ашыкча углеводдорду албайт, анда майлар топтолот. Диета учурунда организм керектелген углеводдорду эмес, топтолгон майдын бир бөлүгүн күйгүзөт. Жыйынтык - ашыкча майды жоготуу.

Ар кандай диетаны аздыр-көптүр катуу карманса болот, бирок эгер сиз өзүңүзгө кайсы карбонгидратсыз диета эң эффективдүү деп сурасаңыз, анда жооп бир - бул сиз бузулбастан кармай аласыз. Анын тестирлөөчүлөрү жыйынтыктарды талкуулаган форум идиш-аяктардын сүрөттөрүнө жана ийгилик тарыхына толгон.

Карбонгидратсыз диетада эмне жеш керек

Сууну жана тузду көзөмөлдөө

Карбонгидратсыз диетада жетиштүү суюктукту ичкениңизди текшериңиз. Ар бир күн үчүн менюда суу жана содасыз суу камтылууга тийиш - бул эң жакшы тандоо боло турган суусундуктар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир грамм карбонгидрат денеде болжол менен үч грамм сууну кармайт, ошондуктан арыктоо үчүн углеводсуз диетаны колдонууда сууну көп ичүү абдан маанилүү, антпесе организм суусузданышы мүмкүн.

Ошондой эле, тузду унутпа. Карбонгидратсыз диетанын башталышында күнүмдүк менюңузга бирден эки чөйчөктөн сорпону камтышы керек. Же тамакка бир аз көбүрөөк туз кошуп коюңуз.

Дени сак тамак

Бузулууларды болтурбоо үчүн, өзүңүз менен бирге ден-соолукка пайдалуу, аз углеводдуу тамактарды алып келиңиз. Закускалардан да этият болуңуз - порцияларды тууралоо керек. Эгер закуска келсе, карбонгидратсыз диетада эмне жейсиз? Бул жерде карбонгидратсыз диетага туура келе турган бир нече варианттар бар:

• катуу кайнатылган жумурткалар
• кантсыз йогурт
• кадимки сабиз
• бир ууч жаңгак
• бир ууч мөмө
• сыр кесим;
• алма, мандарин же алмурут
• кантсыз бир стакан чай

Спорт менен машыгуу

Жалгыз диетага толбойсуз – ден соолукту чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Мындан тышкары, тынымсыз көнүгүү карбонгидратсыз диетада калорияларды эсептебөөгө мүмкүндүк берет. 1200 ккал карбонгидратсыз диета абдан ачка болуп калат, бирок спорт залга көңүл бурбасаңыз, бул чектен чыгып, арыктай берсеңиз болот. Күн сайын жумушка велосипед тээп же жарым-жартылай велосипед тээп жүргөндөр жумасына бир жолу рационундагы углеводдун көлөмүн көбөйтүшү керек. Велосипед тебүү алардын көбүн колдонот, андыктан спортту убактылуу алмаштырыңыз же карбонгидрат алууну көбөйтүңүз. Жана, албетте, мүмкүнчүлүктөрдүн чегинде физикалык активдүүлүк противопоказан.

Карбонгидратсыз диета протеинге бай диетаны талап кылат: ал жаңы күчтүү булчуңдар үчүн курулуш материалы болуп калат

Карбонгидратсыз диета: тамак-аш таблицасы

Карбонгидрат диетасы: уруксат берилген азыктардын тизмеси

• Эт:уй эти, козу, чочконун эти, тоок эти.
• Балык:лосось, форель, балык жана башкалар. Дарыя балыгы - эң жакшы вариант.
• Жумуртка:бардык канаттуулардын жумурткалары, омега-3 менен байытылган.
• Жашылчалар:шпинат, брокколи, түстүү капуста, сабиз.
• Жемиштер жана мөмөлөр:алма, апельсин, алмурут, черники, кулпунай.
• Жаңгактар жана үрөндөр:бадам, жаңгак, күн карама уруктары жана башкалар.
• Жогорку майлуу сүт азыктары:сыр, май, оор каймак, йогурт.
• Майлар жана майлар:кокос майы, май, чочконун майы, зайтун майы жана балык майы.

Карбонгидрат диетасы: Сиз жебешиңиз керек болгон азыктардын тизмеси

• Кант:алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, таттуулардын бардык түрлөрү, балмуздак жана кант камтыган башка тамак-аштар.
• Кайра иштетилген өсүмдүктөр: буудай, күрүч, арпа жана кара буудай, ошондой эле нан, жарма жана макарон.
• Транс майлар:гидрогенделген же жарым-жартылай гидрогенделген майлар.
• Диета жана аз майлуу тамактар:майы аз, бирок канты көп сүт азыктары, жарма же крекер.
• Жогорку иштетилген продуктылар:ар кандай жарым фабрикаттар тыюу салынат.
• Крахмалдуу жашылчалар:Эгер карбонгидратсыз диетада болсоңуз, рационуңузда крахмалдуу жашылчаларды чектеңиз.

Карбонгидратсыз диета: күмөн жараткан азыктар

Биз карбонгидратсыз диетанын бир бөлүгү катары иче турган же жей турган тамактардын тизмесине сүтсүз, шарапсыз жана шоколадсыз кара кофени кошсок болот. Бирок ченеми менен гана. Көбүнчө кара шоколад жешет, кант кошпогон кургак шараптарды ичишет.

Карбонгидратсыз диета: карбонгидрат "баалуулугу" менен азыктардын тизмеси

• Апельсин ширеси, бир стакан - 25 грамм
• кабыгы менен орто бышырылган картошка - 51 грамм
• Блин - 15 грамм
• бир стакан жүгөрү - 26 грамм
• бүт нан нан кесим - 13 грамм
• 1/2 чыны жаңы брокколи - 2 грамм
• буурчак жарым чыны - 10 грамм
• Майсыздандырылган сүт, айнек - 12 грамм
• Салмасы менен майсыз йогурт - 40 грамм

Азык-түлүк пакеттеринде ар дайым канча белоктор, майлар жана углеводдор бар экени жазылат, андыктан жөнөкөй эсептөөлөрдүн жардамы менен алардын санын азайтууга болот. Мисалы, айкын көрүнүп турат: карбонгидратсыз диета такыр нанды билдирбейт.

Карбонгидратсыз диета: 7 күндүк меню

Күнүнө 50 граммдан аз углеводдор - бул чекти кармансаңыз, ишенсеңиз болот - бул карбонгидратсыз диета. Меню жана тамак-аш үстөлүн үйрөнүү оңой, ал эми диета абдан канааттандырарлык - карбонгидратсыз диета мына ушуну менен белгилүү. Эффективдүү арыктоо үчүн жумалык меню ар түрдүү даамдуу тамактарды камтыйт - өзүңүз көрүңүз.

Эгер карбонгидратсыз диета сиздин тандооңуз болсо, тамактанууну алдын ала пландаштырыңыз. Протеин азыктарынын салкын комбинациясынын көптөгөн вариациялары бар!

Дүйшөмбү

• Эртең мененки: майга же кокос майына куурулган ар кандай жашылчалар менен омлет.
• Түшкү тамак: Blueberry йогурт жана бир ууч бадам.
• Кечки тамак: булочкасыз чизбургер, жашылча жана сальса соусу менен берилет.

Шейшемби

• эртең мененки тамак: бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: булочкасыз жана жашыл жашылчасыз гамбургер.
• Кечки тамак: май жана жашылча менен лосось.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: жумуртка жана жашылчалар майга же кокос майына куурулган.
• Түшкү тамак: зайтун майы менен креветка салаты.
• Кечки тамак: жашылча менен бышырылган тоок эти.

Бейшемби

• Эртең мененки: майга же кокос майына куурулган ар кандай жашылчалар менен омлет.
• Түшкү тамак: кокос сүтү, мөмөлөр, бадам жана белок порошок менен коктейль.
• Кечки тамак: стейк жана жашылчалар.

Жума

• эртең мененки тамак: бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: зайтун майы кошулган тоок салаты.
• Кечки тамак: жашылча менен уй эти.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: ар кандай жашылчалар менен бышкан жумуртка.
• Түшкү тамак: мөмө менен йогурт, кокос жана бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: жашылчалар менен тефтели.

Жекшемби

• эртең мененки тамак: бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: кокос сүтү коктейль, бир тамчы оор каймак, белок порошок жана мөмөлөр.
• Кечки тамак: чийки шпинат менен гриль тоок канаттары.

Карбонгидратсыз диета: терс жана каршы көрсөткүчтөр

Көпчүлүгү карбонгидратсыз диетаны олуттуу коркунучу жок баштаса болот, бирок адамдардын топтору бар, алар дарыгерлердин көрсөтмөсү боюнча диеталык практиканы гана башташы керек:

• кант диабети жана инсулин кабыл алуу менен ооруган адамдар;
• кан басымы жогору адамдар;
• кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар;
• бөйрөк оорусу бар адамдар;
• өспүрүмдөр;
• боор оорусу менен ооругандар;
• этияттык менен - үй-бүлөдө бөйрөк же боор оорулары, жүрөк же кан тамыр оорулары менен жабыркагандар;
• көбүнчө кандагы канттын концентрациясы бир топ төмөн болгондор;
• зат алмашуунун бузулушу бар адамдар;
• Глюкозанын жана/же кетондун деңгээлине таасир этүүчү дарыларды кабыл алган адамдар.

Ден соолугуңуз чың болсо да, сөзсүз түрдө адиске кайрылыңыз, балким, диета сизге ылайыктуу эмес. Мындан тышкары, көптөгөн медициналык изилдөөлөр карбонгидратсыз диетанын потенциалдуу коркунучтарын аныкташкан.

Кыска мөөнөттүү ден соолук коркунучтары:

• кысылуу
• ич катуу
• кардиопалмус
• жогорку холестерол
• баш оору
• жүрөк айлануу
• спорттук көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү

Этикалык себептерден улам вегетариандык же вегетариандыкты жактыргандар үчүн углеводсуз диетанын бардык талаптарын аткаруу жетиштүү кыйын; мындай адамдар үчүн протеиндин керектүү көлөмүн алуу үчүн диетаны тууралоо абдан кыйын. Бул абдан тез, алардын ден соолугуна да таасир этиши мүмкүн.

Мындан тышкары, карбонгидратсыз диетанын алгачкы этаптарында, организм энергия алуунун жаңы ыкмасына ыңгайлаша элек кезде (жана көбүнчө углеводдорду отунга иштетет), төмөнкү жагымсыз терс таасирлер пайда болушу мүмкүн:

• жаман дем
• чарчоо
• суусуздануу белгилери
• жаман маанай
• апатия
• топтой албоо

Организм карбонгидратсыз диетага көнүп калгандыктан, бул терс таасирлер жок болушу мүмкүн же жок болушу мүмкүн. Үчүн эң жумшак мамиле карбонгидратсыз диета арыктоо үчүн, меню адегенде камтышы мүмкүн белгилүү бир сандагы углеводдор. Диетологдор рекомендуют баш тартуу алардын бардыгын бир эле учурда эмес, бара-бара, бара-бара азайтуу, алардын керектөө. Арыктоо үчүн карбонгидратсыз диетанын аягында, тамак-аштар дагы көбүрөөк углеводдорду камтышы мүмкүн - сиз кадимки диетага акырындык менен кайтып келесиз. Бул учурда, ашыкча килограмм кайтып келет ыктымалдыгы минималдуу болот.

Карбонгидратсыз диетанын узак мөөнөттүү ден соолукка коркунучу:

• тамак-аш жетишсиздиги;
• сөөк тыгыздыгын жоготуу;
• ичеги-карын оорулары.

Карбонгидратсыз диета үчүн жөнөкөй рецепттер

Кокос майына куурулган жумуртка жана жашылчалар

Курамы: Кокос майы, жаңы жашылчалар же тоңдурулган жашылча аралашмасы (сабиз, түстүү капуста, брокколи, жашыл буурчак), жумуртка, татымалдар, шпинат (милдеттүү эмес).

Көрсөтмөлөр:

1. Табага кокос майын кошуп, отту күйгүзүңүз.
2. жашылчаларды кошуу. Эгерде сиз тоңдурулган аралашманы колдонуп жатсаңыз, жашылчаларды бир нече мүнөткө бир аз эритип туруңуз.
3. 3-4 жумуртка кошуңуз.
4. жыпар жыттуу заттарды кошуу - же аралашма же жөн эле туз жана калемпир.
5. Шпинат кошуу (милдеттүү эмес).
6. Тендерге чейин кууруу.

чөптөр жана сальса соусу менен куурулган тоок канаттары

Курамы: тоок канаттары, татымалдар, чөптөр, сальса соусу.

Көрсөтмөлөр:

1. Тооктун канаттарын каалаган татымал аралашмасы менен сүртүңүз.
2. Аларды духовкага салып, 180-200°С кызарганча 40 мүнөттөй бышырабыз.
3. чөптөр жана сальса менен кызмат кылгыла.

Тишсиз чизбургерлер

Курамы: сары май, уйдун эти, чеддар сыры, каймак сыр, сальса соусу, татымалдар, шпинат.

Көрсөтмөлөр:

1. Табага май кошуп, отту күйгүзүңүз.
2. Сокур фарш пирожки жана көмөч казанга кууруу, татымалдарды кошуу.
3. Тендерге чейин пирожкилерди буруңуз.
4. Үстүнө бир нече кесим чеддердин жана бир аз каймак сырды кошуңуз.
5. жылуулукту азайтып, сыр эрип чейин жаап.
6. чийки шпинат менен кызмат кылгыла. Кааласаңыз, чөптөрдү жана шпинатты көмөч казандагы май менен себе аласыз.
7. Ширелүү бургерлер үчүн, бир аз сальса кошуңуз.

Бургерлер, стейктер жана бекон арыктоого жардам береби? Ооба, анткени карбонгидратсыз диетада алар нансыз жешет.

Бекон жана жумуртка

Бекон чындыгында пайдалуу тамак эмес, бирок жумасына бир же эки жолу сиз аны карбонгидратсыз диетада кармасаңыз болот жана углеводдор аз.

Курамы: бекон, жумуртка, май, пияз же сарымсак (милдеттүү эмес).

Көрсөтмөлөр:

1. Пиязды же сарымсакты майда туурап, бир аз майга кууруп алабыз.
2. Беконду ошол эле майга кууруп алабыз.
3. Эт даяр болгондо тарелкага салып, андан эриген майга 3-4 жумуртканы сындырат. Тендерге чейин кууруу.
4. Бышкан жумурткаларды бекон табакчасына өткөрүңүз. Тамагыңыз таттуу болсун!

Карбонгидрат пицца

Курамы: май, пияз, сарымсак, бекон, фарш (же башка эт), сальса соусу, татымалдар, сыр. Кааласаңыз, козу карындарды, туздалган бадыраңдарды же туздалган бадыраңдарды, ал эми кызмат кылууда - жашылчаларды кошо аласыз.

Көрсөтмөлөр:

1. Жеткиликтүү этти тилимдерге кесип, пиязды да туураңыз.
2. Сырдан башкасынын баарын майга кууруп, соус менен аралаштырып, татымына жараша татымалдарды кошобуз.
3. Сыр менен марттык менен чачыңыз, же кооздук үчүн үстүнө бекон кесиндилерин кошуңуз.
4. Болочок пиццаны мешке 180-200 градус температурада 30-40 мүнөткө жөнөтүңүз.

Беш мүнөттүк шоколад десерт

Курамы: каймак сыр, оор каймак, ванилин, какао порошок, туз, углеводсуз таттуу.

Көрсөтмөлөр:

1. Крем сырды миксер менен максималдуу ылдамдыкта чалыңыз.
2. Айналышты азайтып, сырга каймак менен ванилинди акырындык менен чапкыла.
3. Таттандыруучу, какао порошок жана бир чымчым туз кошуп, толук эригенге чейин аралаштырыңыз.
4. Кайрадан максималдуу ылдамдыкты күйгүзүңүз жана аралашманы дагы 1-2 мүнөткө чайкаңыз.
5. Дароо кызмат кылыңыз, мөмөлөр менен кооздоңуз же аралашма менен балмуздак жасаңыз.